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作者 : 食譜
性別 : 男
文章主題 : 考試期間一週食譜 人氣 : 77
發表時間 :2005/2/25  上午 09:50:28
考試期間飲食搭配,營養專家開出考前一週食譜

  許多家長都想給考生增加營養,卻不知道如何搭配飲食。

  學生學習緊張,大腦疲勞睡眠不好影響食慾和身體健康,所以一定要注意膳食平衡,葷素合理搭配。近期飲食不要太油膩,不要大魚大肉,要以素菜為主。葷菜方面,要注意蛋白質的攝入,多吃魚、瘦肉和雞鴨。葷菜不要吃得太多。不喜歡吃肉的學生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆製品,同樣可以補充蛋白質。

  在素菜方面,要選擇新鮮的蔬菜和水果,如剛上市的桃、櫻桃、草莓等,不要吃儲存太久的水果,儲存太久後許多營養成份被氧化了。每天的蔬菜攝入量大約在8兩至1斤左右。

  特別注意不要吃零食,以免主餐時胃液分泌不足,消化不良。還要注意飲食衛生,要吃熟食,不要吃生、冷和涼拌菜,以免發生腸胃疾病。

  一日三餐,早餐要吃飽、吃好,否則上午9到10時血糖下降,記憶力減退,甚至昏昏沉沉。最好有1至2個雞蛋,用白水煮或蒸成蛋花。中午應吃得豐盛些。晚餐不宜吃得太多,否則胃大量充血,晚上學習時大腦供血不足。晚上複習功課較晚可在睡前1小時吃點牛奶、蛋糕、餅乾之類充飢。

  下面是一份供參考的考前一週營養食譜:

  星期一:早餐:饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果:夏橙或白蘿蔔1個中餐:蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

  星期二:早餐:玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)水果:枇杷(或長生果)3-4個中餐:花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐:冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒搾菜肉絲

  星期三:早餐:鮮肉包、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)水果:鴨梨(或西瓜)一個中餐:紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐:三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲

  星期四:早餐:蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆水果:香蕉(或黃瓜)1支中餐:二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯晚餐:豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲

  星期五:早餐:醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)、鵪鶉蛋2個水果:獼猴桃(或桃子)1-2個中餐:赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚餐:芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦

  星期六:早餐:麵包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐乾水果:草莓(或李子)5-6個中餐:二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐:玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲

  星期天:早餐:芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚水果:蘋果(或蘿蔔)1個中餐:金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐:韭菜豬肉餃子、蒜泥籐籐菜、肉末炒豇豆。


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